FONTES DE ÔMEGA-3: ANIMAL X VEGETAL

O organismo humano é capaz de produzir a maioria das gorduras que necessita, porém há uma gordura que desempenha funções fundamentais, mas que o nosso corpo não é capaz de sintetizar: o ômega-3! Portanto, precisamos ingerir esse ácido graxo através da alimentação e hoje, felizmente, existe acesso a diversas fontes de ômega-3, tanto animal quanto vegetal. Saiba agora quais as principais diferenças entre elas!

O que é o ômega-3

Na verdade, quando falamos em  ômega-3 devemos pensar em um conjunto de ácidos graxos poliinsaturados que podem ser classificados em três categorias, dependendo da sua forma e tamanho: ácido eicosapentaenoico (EPA), ácido docosahexaenoico (DHA) e o ácido alfa-linolênico (ALA). Os três são importantíssimos para o organismo pois são parte estrutural das membranas de todas as células do nosso corpo, além de serem também o principal substrato para a síntese de hormônios que regulam a coagulação do sangue, a contração e o relaxamento das paredes das artérias e a inflamação.. O DHA, por exemplo, está presente em todo o corpo, especialmente no cérebro, nos olhos, no coração e até mesmo no leite materno.

Percebe-se que o ômega-3 desempenha funções bastante importantes em nosso organismo e justamente por esse ácido graxo ser 100% proveniente da alimentação é fundamental sabermos exatamente quais são as fontes de ômega-3. E quais são, então, as fontes dessa gordura tão importante? Quais seriam as melhores fontes alimentares de ômega-3?

As fontes de ômega-3

Existem fontes animais e vegetais desse ácido graxo. As fontes animais são talvez as mais conhecidas, porém as fontes vegetais do ômega-3 estão se popularizando cada vez mais, principalmente devido ao aumento da demanda por produtos veganos no mercado.

As fontes animais de ômega-3

Esse nutriente é encontrado principalmente em peixes como salmão, atum, cavala, anchova  e sardinha. No entanto, é muito importante estar atento à estas fontes, pois em torno de 50% dos peixes da costa brasileira apresentam concentrações de mercúrio acima do limite máximo recomendável para humanos. Este limite foi estabelecido pela Organização Mundial de Saúde (OMS), e é de 0,5 µg/g (micrograma de mercúrio por grama de tecido muscular).

Outra adversidade oferecida pelas fontes animais de ômega-3 é que muitas pessoas não têm o hábito de comer peixe com frequência. O cheiro e o gosto de peixe podem também ser bastante desagradáveis para certos paladares. Percebe-se isso especialmente em mulheres grávidas, por exemplo, que é o período em que as mulheres podem desenvolver mais sensibilidade a aromas e sabores. É muito comum que as gestantes encontrem dificuldades em suplementar o ômega-3 através do óleo de peixe devido ao gosto geralmente deixado pelas cápsulas na boca.

Fontes vegetais de ômega-3

Há excelentes fontes de ômega-3 no reino vegetal como, por exemplo, nozes, sementes de chia e linhaça, óleos de canola e soja, dentre outros. É importante entender, no entanto, que as fontes vegetais oferecem apenas a forma inativa do ômega-3, que é o ALA(ácido alfa-linolênico).

Os ômega-3 proporcionados pelos animais são o EPA e DHA, que são as formas ativas do ômega-3. Ao consumir apenas fontes vegetais de ômega-3, o organismo deverá converter ALA em EPA ou DHA para realizar as suas funções biológicas.

Isso não significa que as fontes vegetais são menos interessantes do que as fontes animais, tanto é que os próprios peixes obtêm o ômega-3 EPA através da ingestão de algas marinhas, que são fonte de ALA. Ou seja, o organismo do peixe realiza a conversão do ácido graxo para a forma ativa antes de ingerirmos o animal.

As algas marinhas, que são organismos abundantes no oceano, são excelentes fontes primárias de ômega-3. Atualmente, diversos suplementos desse nutriente utilizam as algas marinhas como fonte de ômega-3 ao invés do óleo de peixe. Esta alternativa se torna adequada tanto para veganos, quanto também para pessoas que têm problemas com o gosto de peixe deixado na boca pelos suplementos feitos a partir do óleo de peixe.

Tabela comparativa das fontes de ômega-3

Fonte de ômega-3ANIMALVEGETAL
TipoDHA e EPA (forma ativa)ALA (forma inativa, organismo transforma em EPA ou DHA)
Fontes alimentaresPeixes de água fria. Atenção ao mercúrio!Nozes, sementes de chia e linhaça e óleos de canola e soja
Gosto de peixe nos suplementosSim Pode ser insuportável para algumas pessoas.Não

Seja de fonte animal ou vegetal, a escolha é sua!

Referências:

https://www.hospitalsiriolibanes.org.br/imprensa/noticias/Paginas/Omegas-as-gorduras-do-bem.aspx

https://www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/types-of-vitamins-and-nutrients/what-are-omega-3-fatty-acids

https://www.medicalnewstoday.com/articles/40253#health_benefits

https://www.medicalnewstoday.com/articles/323144#fish-sources-of-omega-3

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats/

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